不是别人不喜欢你,是你不喜欢你自己

2016-10-08 阿汤 彬彬有理 彬彬有理

世界上可能没有比“没有人喜欢我”更让人痛苦的想法了。

 

当我们感到孤独、沮丧、焦虑或缺乏安全感的时候,也很容易导致自我攻击。阿汤不知道现在的你有没有深受这种想法困扰。

 

陈说,这种感受在现实中几乎使人无法承受,让人除了攻击自己或背离自己以外,找不到任何方向。

 

所以,今天听听她和我们分享一下,关于那些我们以为的“不被喜欢”。

 

心理学家Lisa Firestone在一项实验中用数值来衡量个体的自我毁灭想法,她发现最常见的想法是:他们不喜欢其他人。人类是社会性动物,但或多或少,每个人仍然觉得自己和别人格格不入。最近在英国的一项关于上百万人的研究发现,每十个人中就有一个觉得自己没有亲密的朋友;五个人中有一个人从来没有或很少感受到被爱。

 

所以尽管我们在想到“没有人喜欢我”的时候感到孤独,其实世界上有相当多的人和我们一样。

 

但是我们中大多数感受到孤独的人没意识到这一点,原因其实很简单:我们太容易把自己当成局外人或总是感到被拒绝,不喜欢或放弃了对外界环境的努力和对我们每个人都有内在的批评声音做一些改变。

 

这种批评的内在声音存在于我们所有人,无时无刻不在提醒我们:我们还不够好,配不上我们想要的东西。一旦我们开始听从这个危险的声音,任由它扭曲现实,我们就不能真正相信自己对于别人看法的感受。

 

有可能我们每天听到的、告诉我们“没有人喜欢我”的,正是这种有破坏性的“声音”。这种声音让我们远离需要与人交流的场合,它源源不断地给我们提供自我羞耻感和警告,使我们迷惑并让我们焦虑、感到窒息。然后这种声音通过自我实现的预言让我们气急败坏。一旦我们失去自信或自我感知,我们将不再表现得像我们自己。我们最终的结局可能会像自我批评的声音说的那样,感到独孤或很难和别人产生联系。

 

“别出声,你只会让自己尴尬!你不知道自己听起来多傻吗?没人喜欢你在他们边上。你没什么价值,就一个人呆着吧,别挣扎了。没人!喜欢!你!”

 

当然这个自我批评的内在声音不是真实存在的。它深深地存在在潜意识里,悄无声迹地出现在我们的想法里,让人很难察觉。

 

有时它就像个精密、无形的过滤器,我们透过它去感知世界。当一个人没和我们眼神接触时,它说,“瞧瞧,她不喜欢你。他会告诉你你哪儿讨厌。”当朋友没有及时回信息时,它说,“我好奇她怎么想的,可能她生你气了。你被她从朋友圈里排除了。”

 

当这种声音建立起了我们是如此失败或没有人在乎我们的假象,我们就失去了与现实的接触,并会在这种声音给我们带来的负面想法下盲目前进。我们让这种声音尽情发声,以至于我们把他们和真实混淆起来。

 

因此去发觉这种声音已经渗透进真实生活就变得没那么容易,把它们从我们真实的感受中剥离也更困难。与之抗争的最好办法就是做这样两件事:明确它是从什么时候开始的,并了解它到底从哪儿来的。

 

“没有人喜欢我”的声音从哪儿来?

 

自我批评的内在声音开始形成于我们生命的早期。它是从每一个我们童年时受到的有伤害性的负面态度中建立起来的,尤其是重要的照顾者。

 

如果父母认为我们是懒惰、无用或是只会制造麻烦的人,我们潜意识中会把这种想法融入进自己的生活。我们也会被父母所影响,如果他们恐惧社交或自我评价很低,我们会承受一部分他们的自我批评到自己身上。

 

而这些会渗入到我们个人的社交经历中,比如感到卑微、羞耻或不被接受(在班级同学面前羞辱我们的老师,学校的恶霸每天都要欺负我们),接下来,我们就可以看看这种批评的声音是怎么形成的了。

 

处理孤立和孤独

 

首先,自我批评的内在声音会严重导致孤立、孤独和社交焦虑。

 

像Dr. Lisa Firestone在她的文章“摆脱孤独的方法(A way out of loneliness)”提到的,“认识到孤独感是一种精神状态的确有帮助,但不幸的是,它在对我们撒谎。”独身一人不一定是问题;透过这种过滤器而感到的孤独就是需要解决的了。感到孤独的人们看到的世界非常不同,甚至他们的大脑的某些结构和生化过程也不太一样。一些感到孤单的生理反应发生在被拒绝的时候,而不是被接纳的时候。换句话说,我们更可能注意仅有的一次被拒绝的经历,而忽略掉另外五次被接纳的经历。

 

另一个结果是胆怯。

 

我们或许会在与人交流时表现得很胆小,清晰或轻松地交流变得更困难。最后,孤独实际上也可以导致错记,当我们回忆某一天时,我们可能会扭曲别人说的话,或我们被认为自己被孤立时的心理活动。

 

像研究孤独的研究者Dr. John T. Cacioppo写的“孤独的人更可能在感到有威胁的时候构造自己的世界,产生更多的负面预期,然后用更消极的、令人不愉快的方式回应模棱两可的社会行为,以此印证他们构造的充满威胁和不受控制的世界”,这就又一次完成了自我实现的预言。

 

如果我们开始认为世界是充满威胁或自己是不被接受的,我们就更会做出把他人推得更远的行为。

 

所以,为了打破我们的孤独感,我们就得去挑战这个消极的过滤器,我们要开始处理内心的声音。

 

如何克服自我批评的内在声音

 

一旦我们认识到自己受到了这种声音的控制,就能着手把它从真实生活中剥离开了。我们可以注意到它们渗入和干涉的时间。我们可以发觉到自己的行为怎么被这些破坏性的想法影响。

 

我的自我批评怎么改变我的行为的呢?以下列出了五个重要的步骤用以克服这个声音。这些步骤包含了由心理学家兼《战胜你的内在声音(Conquer Your Critical Inner Voice)》的作者Dr. Robert Firestone创立的方法:声音疗法(Voice Therapy)。

 

如果一个人正在经历抑郁、焦虑、孤独或社交障碍,这个方法非常有效。跟随一个受过训练的治疗师效果更佳明显。同样有一些练习适合一个人进行,同样可以帮助我们克服这些声音。

 

第一步:了解这个声音在告诉你什么

 

开始去注意你的思想是从什么时候被这些声音替代的,什么时候闯进你的大脑的。

 

可能是在你约会的时候,比如“她根本不喜欢你,你干嘛浪费时间呢?”也可能在开会的时候,结束讲话时,你会想“你说的东西一点用也没有,每个人都看着你呢。他们想让你快点闭嘴。”

 

找出你内在声音出现的场合和它说了什么非常重要。练习的时候,可以用“我”为人称写下这些声音,比如“我很无聊。没人喜欢我。”然后在旁边用“你”再写一遍,”你很无聊,没人喜欢你“。这能帮助你把它从自己分离出来,并把这些声音看成敌人而不是真正的你。

 

第二步:找的这些批评的源头

 

当人们把这些声音写下来或大声说出来的时候,他们可能会洞悉到这个声音的源头。很多人甚至开始想象这声音来自他们生活中的某个人,比如总是担心他们没有朋友的父母。明确声音最初形成的情形可以帮助你形成自我怜惜的观念,并把这些旧的观点从现在的生活中摘走。

 

第三步:与自我的批评的声音对话

 

站在你自己的立场上说出或写出你对这个声音的答复,看上去像开玩笑,但却至关重要,这也是最难的一步。

 

你要朝着觉察自己的目标来反击它,写下积极的东西。和上面一样,用“我”来写。“我不无聊,我是独一无二的人,有价值的人,值得拥有朋友。我有很多别人羡慕和喜欢的特点。”

 

不要听从这些在练习中不断浮现出来的有毁灭性的声音。像Amy Poehler写的“用同样的方式重拾自己,你会是自己的朋友。这很难但值得去做。有时候即使‘魔鬼’没有出现,这也很有效。”

 

第四步:弄清楚这些声音怎么影响你的行为

 

当你开始了解你的内在声音,在它们再次突然出现的时候你就能更好的察觉它们,并且更有效地改变自己的想法。你也可以开始留意这些声音怎么影响你的行为。

 

当它告诉你,你在交朋友的时候太害羞了,所以你阻止自己与伴侣建立更稳固的关系。如果它告诉你整个世界都在拒绝你,你可能会发现在日常交流中自己表现得更愤怒。试着随时记下这种声音驱使你行为的时刻。当你这些的时候,用Dr. Daniel Siegel的方法C-O-A-L(好奇,开放,接纳,爱)。

 

第五步:改变你的行为

 

一旦你明确了他们,为了生活中想得到的东西,去改变被内在声音支配的行为就变得非常重要了。

 

所以如果你的内在声音告诉你呆在安全区里或在聚会时不要说话,你也必须去找到一个方法让自己不再沉浸在羞耻和孤独感中,虽然一开始会不舒服。即使一开始你感到尴尬或进展很慢,你也要记得自我怜惜。挑战那些让你焦虑的声音,然后改变那些可以让声音更大的行为。为了对抗内在声音所做的越多,你得到的自信就越多,最后从脑海中消失的声音也越多。

 

如果你发现在这个过程中你有这种想法:“没错,那些声音才是对的”,要记住很多人都遇到过这样的问题。很多人都感到自己在某个阶段像个被抛弃的人,但解决掉这个具体的感受之后,你会得到你所向往的东西,打消阻止你感受真实的自己的那层隔膜。

 

无论你的内在声音怎么批评你或强迫你接受自己格格不入或没有价值的假象,你都能找到方法停止这种有破坏性的行为,然后坚定不移地像目标前进。缓慢而坚实地消灭你的内在声音,然后你真实的自己会变得更强大,更机智,更好地理解和接受你周围的世界。

 

作者 | 陈 美国麻省执业精神分析师毕业于波士顿精神分析研究院

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